Тревога и тревожность: как прожить, а не избавиться, бороться и уничтожить

Тревога и тревожность – часто в запросе к психологу клиенты предполагают, что тревожность или тревогу следует уничтожить, что с тревожностью нужно бороться и ее побеждать. Самое желанное – избавиться от тревоги. Почему же вместо избавления от чувства или переживания рекомендуют чувство тревоги прожить, понять и найти потребность, которая прячется за тревогой?

Что такое тревога и тревожность?

Тревога — это естественная реакция психики на неопределённость, потенциальную угрозу или ситуацию, в которой мы ощущаем нехватку контроля. Служит она для адаптации.

Тревога — внутренний сигнал о том, что что-то требует внимания, подготовки, осторожности. Тревога производит дополнительную энергию возбуждения, которую человек тратит на внимание, ориентацию, поиск вариантов, и после определения объектов, опредмечивания – на подготовку к биологическим реакциям 4F – драться, убегать, спрятаться, замереть – про третью F – замирание, оцепенение – отдельная тема. Еще более отдельная четвертая F – сдайся, обмякни, выслужись, реакция подчинения, быть удобным, льстивым.

Отмечу, что и без опредмечивания, и превращения тревоги в страх эти 4F биологические реакции актуальны для переживания тревоги, но они могут включиться, а завершиться-то не могут, объекта же нет!

Чувство тревоги отличается от переживания страха. Страх имеет определенный объект, а тревога безобъектна либо объекты ее множественны и диффузны. Отсюда одна из методик работы – как-то опредметить тревогу, найти объекты и далее работать со страхом.

Для работы со страхом уже есть на выбор реакции 4F fight flee freeze or fawn: бороться бежать замереть или лебезить. Fawn – олененок, также – означает лебезить, ласкаться, пресмыкаться, то есть в целом – активно подчиниться.

Тревожность — это более устойчивое состояние, своего рода фон, на котором тревога может вспыхивать чаще и ярче. Это привычка психики находиться в режиме «что-то может пойти не так», даже если объективных опасностей нет. Тревожность — это не эмоция, а устойчивое эмоциональное состояние, часто связанное с образом мышления и особенностями телесного реагирования.

Фоновая тревожность является характеристикой человека, это что-то похожее на нейротизм или невротизм в психологических тестах, ее уровень закладывается и генетическими особенностями, также ранним периодом младенчества, а может и внутриутробной жизни. Воспитанный низкий уровень доверия миру — залог повышенной фоновой тревожности. Опасный или неустойчивый, частично выпадающий из контакта мир, а для младенца это мама, например, в депрессивном или тревожном состоянии, или в более старшем возрасте — пьющий алкоголь родитель. Все это сообщает — фон неустойчив, мало опоры, её недостаточно.

Отсюда методики психологической работы, в которых важен четкий сеттинг, расписание, устойчивый фон, – место встреч с психологом, постоянное внимание к элементам фона и применение «заземления», релаксации. При высоком уровне тревожности страдает внимание, память, да все ВПФ, поэтому работа психолога затруднена, уровень тревожности следует как-то снизить перед тем, как что-то исследовать, например, в эксперименте.

Тревожность в детстве, да и не только, может быть скомпенсирована хорошей фантазией (нужен свой более прочный мир), хорошей успеваемостью и поведением (мир будет добр ко мне за плату), также может быть повышен аппетит (дентальная агрессия, пока я ем, меня не съедят), и масса тела выше нормы (я буду большим и поэтому защищенным).

В любом самом тревожном мире рождаются достаточно спокойные люди. Тревожный мир может порождать идеал невозмутимости, стойкости, сниженной чувствительности.

Как поет Пикник:
«Новый идёт человек
Нервы, как провода»

Континуум переживания тревоги. Различные степени тревоги

Для того, чтобы понять, распознать и принять чувство, может потребоваться знание симптомов тревожности. Тревога переживается с различной силой. Континуум тревоги у меня получился не очень хорошо выстроен по категориям, но вполне доступен для восприятия.

• Лёгкое беспокойство — мы все это знаем: неуверенность перед встречей, лёгкое волнение перед поездкой.
• Фоновая тревожность — ощущение, будто что-то не так, без ясной причины. Может мешать расслабиться, сосредоточиться. Этот пункт – фоновая тревожность – выбивается из ряда континуума, поскольку это что-то более-менее постоянное, базовый уровень тревожности. У фоновой тревожности, фактически свой континуум, характерный для человека по его генетике, а значит – типу нервной системы и особенностям раннего периода жизни. Основной признак фоновой тревожности, – трудно распознать чувство и переживание, что это именно тревожность.
• Выраженная тревога — полноценное чувство тревоги, на грани страха, сопровождающееся учащённым сердцебиением, напряжением, раздражительностью. Далее по континууму будут заметны изменения пульса в сторону его увеличения и уменьшение глубины дыхания, поверхностное и более частое.
• Острое тревожное состояние — чувство сдавливания в груди, в животе или в голове, паника, трудности с дыханием, неспособность мыслить ясно, трудно усидеть на месте или наоборот – слабость в конечностях.
• Паника, паническая атака — острый приступ страха с выраженными телесными проявлениями, перехватывает дыхание, может появиться острое желание двигаться или наоборот, приступ слабости. Бросает в холодный пот, разум может отключаться, сознание туннельное, вы можете как в обмороке, наблюдать только то, что перед вами, бокового зрения как бы нет или оно затуманено. При панической атаке может переживаться страх, как угроза жизни.

Динамика проживания тревоги в ее результате, в разрешении кризиса реализуется в переживании победы, выигрыша, освобождения, «фух, пронесло» и также, возможно, чувство безмятежности и покоя. Эта динамика происходит при реализации биологических программ 4F. Естественно, в человеческом исполнении программы более разнообразны. Например, тренированная высокая работоспособность и высокий темп позволяет со временем «убежать» в более обеспеченную и менее опасную жизнь. Замирание же среди 4F особняком, поскольку связано с накоплением и сдерживанием значительного количества энергии возбуждения при отсутствии ее реализации в движении, в замирании — самая тревожная тревога.

Я намеренно в этой статье не касаюсь химических механизмов, гуморальных и нейро-медиаторных. Психологи оперируют словами и эмоциями, вниманием к телесности вместо механистических структур или химических взаимодействий молекул. В психофармакологии есть способы снизить тревогу, но это дело врачей психиатров, и если тревога зашкаливает и мешает сильно, так что не помогает, ни медитации или йога, ни прогулки и пробежки — следует обратиться к врачу.

Тревожность в отношениях

Почему с одними тревожно, с другими — спокойно

В отношениях тревожность часто усиливается, и не случайно. Некоторые люди, не обязательно намеренно, создают неопределённость, манипулируют доступностью, играют с близостью и дистанцией, и это активирует страх потерять, быть отвергнутым, неважным.

Люди, усиливающие тревожность, иногда говорят — у них тревожный или избегающий тип привязанности:

• часто непоследовательны, то близки, то холодны, но на связи, то изолируются.
• избегают прямого разговора, не дают ясности.
• обесценивают чувства партнёра или манипулируют чувствами вины, вменением ответственности,

Вы не сразу можете обнаружить и узнать человека, поэтому будет важно:

• осознавать свои границы, держать приемлемую дистанцию
• не винить себя за тревогу, а прояснять отношения
• не пытаться угадать, а спрашивать напрямую,
• и, если нужно, уходить из таких отношений, если тревожность становится хронической.

Манипуляция и игры, — это, конечно же, о так называемых нарциссах. Но и созависимый тоже может настолько требовать близости, связности, что непременно накачает своей тревогой ближнего своего. Да, тревогу можно передать другому как эстафетную палочку. Точно так же можно передавать спокойствие, между прочим.

Иногда двое представляют собой идеальный сосуд для бултыхания тревожности, то один, то другой тревожится, то один выдает триггер, то другой — и нет покоя в такой паре. Выключи тревогу — и им нечем будет заняться.

Но чаще всего тревожны именно неравные отношения. И они же вызывают сильные эмоции, сильные переживания. Которые так нужны, потому что в таких условиях нас растили в детстве. Не было покоя: то враждебные вихри, то погоня в крови, то белое и красное.

Как «справляться» с тревожностью — и почему это не о борьбе

Многие стремятся избавиться от тревоги. Это естественно: переживание тревоги неприятное, хочется прекратить тревожиться. Но тревога сигнал, а не враг. Она не приходит просто так, она сообщает, информирует о чем-то, не только о настоящем, может и о прошлом, а направлена она на будущее.

В гештальт-подходе обычно не говорят – бороться с тревогой или избавиться от тревоги. Говорят о том чтобы её прожить, выдержать и даже иногда усилить, чтобы лучше услышать, о чём она сообщает. Как я написал выше – опредметить, как бы разложить по векторам страха и таким образом дифференцировать переживание тревоги. Часто за тревогой скрыты важные потребности: безопасности, поддержки, сочувствия, свободы выбора, ясности как преодоления неопределенности.

Подходы к проживанию тревожности

Несмотря на то, что эти подходы иногда выглядят как отыгрывание, без поиска причин, без дифференцирования, они вполне легальны для снижения тревожности и ее проживания. Кроме того, телесная активность, физические и дыхательные упражнения все же смещают фокус от ума к телу, тело тренируется и становится более приспособленным к действиям, более сильным и поэтому уровень переживаемой тревоги снижается.

1. Движение, активность, танец

Тревога — это форма энергии, возбуждение организма для его мобилизации. Найти ей хороший выход, значит частично вернуть себе эмоциональное равновесие. Напишут – вернуть контроль, но это не так, жажда контроля усилит тревогу, а вот нахождение баланса, равновесия – ее снизит. Танец, прогулка, спорт — любые телесные практики помогают переработать застрявшее напряжение. Помните, реакция замирания, при которой возникает самая тревожная тревога. При привычном замирании постепенное развитие в движении очень полезно.

Если для преодоления тревожности потребуется слишком много спорта, бега и танца, аж до отключки, и так продолжается долго, вероятно пора к специалисту.

2. Замедление и пауза

Тревожность толкает нас спешить. Принцип «без спешки» может помочь. Сесть. Подышать. Замедлиться. Вернуться в тело. Восстановить контакт с настоящим моментом. Прожить усталость, упадок сил, дать себе на это время. Некоторые люди серьезно контролируют время, расписание и тем снижают тревогу. В крайнем выражении – это когда совсем нет времени и нужно бежать. Бежать на работу, бежать от инфаркта, спешить к цели – это может быть адаптивная реакция на высокую фоновую тревогу.

Человек обычно испытывает тревожность перед поездкой – сесть на минутку, когда всё уже собрано, «посидеть на дорожку».

3. Медитация и контроль за дыханием

Сознательная медитация, особенно с фокусом на дыхании и теле, помогает снижать фоновую тревожность. Это не о «пустоте в голове», а о возвращении внимания к тому, что есть сейчас.

Работа с дыханием происходит по разным системам, в которых от спонтанности дыхания переходят к управлению дыханием, по квадрату, например, в определенном ритме, этих упражнений много. Дело в том, что тревога рассеивает внимание, и, если человеку удается сосредоточить внимание на своем дыхании, управлять дыханием – это хорошо.

Если удается фокусироваться на ощущениях тела, чувствовать сигналы тела, это упражнение часто называют «сканер», еще лучше. Поверьте, это могут не все, есть люди, которые не чувствуют своего тела изначально, это значит для них есть одна жизнь-в-голове, и изредка – в крайних точках конечностей. Всё тело, к которым эти конечности приделаны, – от шеи, плеч груди, живота и таза, бедер – как неизведанная территория, откуда не приходит никаких сообщений.

4. Работа со средой, или работа с фоном

Тревожность усиливается в хаотичной и слишком подвижной, непостоянной среде. Это городская современная среда. Для человека, у которого мало внутри драйверов и собственных интересов, нужно разнообразие внешних стимулов, и городская среда для этого подходит. Помести такого человека в деревню — может даже паранойя начаться от недостатка внешних стимулов — мигания, звуков, движения механизмов и масс людей.

Выбор комфортной среды состоит в создании такого фона, который не препятствует отдыху и расслаблению, который достаточен, но не избыточен на стимулы. Например, некоторые имеют постоянно включенные звуковые и вибрацию на смартфоне. Более опытные пользователи настраивают уведомления. Тревожные люди отключают по возможности все звуки и вибрации. То есть, я имею в виду фон – это и архитектура, и интерьер, и ваш мобильный телефон. Volvo для тревожных людей, а вот китайские марки – скорее, нет (Volvo также китайская теперь). Домашние питомцы тут играют важную роль, некоторые по особенностям породы требуют максимум внимания и усилий, вносят много хаоса, а другие – сами по себе, минимум хлопот, и это тоже различные свойства жилой среды и создание оптимального фона для жизни.

5. Из методов Когнитивно-Поведенческой Терапии (КПТ): наблюдение за мыслями

Этот метод наблюдения за мыслями неплохо сочетается с гештальт-подходом. Суть — не верить сразу каждой тревожной мысли, а замечать её, оспаривать, проверять.
Фразы вроде:
– «А что, если случится самое плохое?»
– «Я вдруг не справлюсь с …»
Можно записывать, ставить под сомнение, выносить суждение: это факт или фантазия? И конечно же – лучше этим заниматься в диалоге с психологом.

Когда с тревогой поможет психолог

Тревожность — это не всегда проблема. Но если она:

• мешает работать, концентрировать внимание, или наоборот отдыхать и расслабляться
• нарушает сон, аппетит, у вас привычны ночные дожоры или лишний вес
• провоцирует социальную изоляцию или постоянную раздражительность,

то это повод прийти на терапию к психологу. В кабинете сначала разыскать, как мы говорим – дифференцировать причины, безопасно прожить то, что пугает, и найти ресурсы для опоры. Найти потребности, которые скрыты за тревогой и как-то придумать, что с ними делать дальше.

Психолог помогает в работе с тревожностью:

• наладить контакт с собой, «подсоединить ум к телу»
• осознать, где и как тревожность запускается, распутывать клубки тревожных мыслей и «отлавливать» их по одной.
• учиться выдерживать чувства, а не убегать от них,
• находить собственный ритм и способы заботы о себе.

Когда тревожность ведет уже не к психологу, а к врачу

Есть состояния, при которых желательна помощь врача, приём у врача-психотерапевта:

• тревожность сопровождается длительной бессонницей,
• значительное снижение веса, отсутствие аппетита,
• если вы выпиваете алкоголь часто, это алкоголизм, который вроде как самостоятельная нозология, может в своей основе иметь потребность хоть как-то снизить уровень базовой тревожности
• приступы паники или панические атаки более 2 раз в неделю,
• навязчивые мысли или действия,
• состояние депрессии на фоне тревоги,
• ощущение, что тревога «отключает» возможность жить.

В таких случаях терапия с психологом остаётся полезной. Визит к психиатру (к врачу психотерапевту или психоневрологу — много названий) и тем более медикаментозная поддержка, часто воспринимается как край, как провал, все пропало, но послушайте, это же забота о себе, вот сейчас необходимая. Весьма печально, когда человек запустил свою тревогу до такой степени, когда уже нет сил, и отдохнуть не получается, тут рядом и близко симптомы истощения от дистресса. Когда лежит себе на кровати со слабостью и головокружением, встать не может, вот это — провал.

Ну вот, визит к врачу состоялся. Тревоге конец?

Некоторые типы людей останавливаются, получая рецепт от психиатра, подбирают лекарства, и к психологу не идут, длительно принимают медикаменты. Выходом является как раз поход к психологу и работа с психологом в режиме встреч раз в неделю. Иногда – с заданиями, с дневником.

Тревожность не враг. Это сигнализатор психики, говорящий: «Обрати на меня внимание». Она требует не подавления или игнорирования и, по большому счету, даже не отыгрывания в спортивных движениях, а контакта с переживанием. Прожить — значит услышать и понять чувство и переживание, адресовать его к активности, к действию. Прожить период динамических превращений, иногда с усилением чувства тревоги. Поменять ритм жизни, снизить или увеличить нагрузку и выделить время на то, что приносит удовольствие и нравится.

Также за тревогой часто скрывается что-то для вас важное: желание быть в безопасности, быть в связи, быть живым, проявляться. Хотеть секса, больше личного времени, другой деятельности или наоборот – пассивного отдыха, много разных потребностей скрывается за тревогой.

Если тревожность стала слишком громкой — рядом может быть специалист, который поможет её прожить не в одиночку.

©
Психолог Евгений Власов