Для того, чтобы улучшить свое настроение, следует обращать внимание на так называемые автоматические негативные мысли. Они усугубляют депрессивные состояния
Это такие мысли, которые привычны, обычны, но при помощи самонаблюдения их можно распознать и определить их место. Доктор Дэниэл Амен, кто разработал понятие Automatic Negative Thoughts, ANT, долгое время занимался применением функциональной томографии мозга в приложении к проблемам своих пациентов. Эта техника революционна тем, что она работает как монитор в “доказательной” психиатрии.
Доктор на мониторе может наблюдать локализацию активности мозга пациента, непосредственно связанную с его переживаниями, что позволяет ему работать предметно, так как есть возможность сравнить состояние проблемного и здорового мозга, а также следить за изменением в процессе лечения.
У психолога нет томографа, и подход психолога сугубо противоположен работе психиатра, разные истоки причинности. Но в арсенале вполне может пригодиться эта методика, которая имеет аббревиатуру ANT – что в переводе значит “муравьи”. Амену пришло в голову такое наименование, когда после тяжелого дня работы с пациентами он пришел домой и обнаружил кучу муравьев на кухне и принялся с ними бороться.
На фото: муравьи около капли сиропа, им точно так же нужна глюкоза, как и вашим мыслям.
Признаки мыслей-муравьев
Точнее было бы назвать эти мысли тараканами, но муравьи – более подходящая метафора. Мысли как муравьи. Именно такие автоматические негативные мысли “помогают” скатиться на ступеньку ниже, к еще более депрессивному состоянию, поэтому стоит научиться их распознавать, отлавливать и останавливать.
Почему автоматические негативные мысли так действуют? Потому что любая мысль отражается мозгом эмоционально – и происходит синтез определенных веществ, которые соответствуют состоянию мозга. Вторая метафора – синтез черной желчи – меланхолии, это еще Гипократ так предполагал. В общем, в материалистическом ключе можно попытаться отловить их и обезвредить, как будто они – муравьи или тараканы. Кстати, у кота справа также навязчивые мысли.
Итак, причислить мысли к автоматическим и негативным позволяют следующие критерии:
1. Плохие предсказания. Это мысли, которые выглядят как плохой прогноз ситуации в будущем. Следует задуматься, а чем подтвержден плохой прогноз? Какие есть доказательства, что дела сложатся не лучшим образом? Очень часто доказательств таких нет. Слова-маркеры соответствующие этим мыслям – “опять, всегда, как обычно”.
2. “Чтение” мыслей других людей. Мы склонны предполагать, что о нас подумают другие, и в данном случае предполагаем, что другие подумают что-то плохое, негативное. Вообще-то человек вправе предположить, получит он от других сочувствие или осуждение. Но полезнее всего предполагать, что другие вообще никак не относятся к вам. Один хороший тренер такое чтение мыслей других людей “а что обо мне подумают люди” – называл галюцинированием. Такие мысли следует останавливать, и прямо спрашивать других, как они относятся к чему-либо.
3. Мысли-самобичевание. Этот род мыслей всегда связан с модальными глаголами долженствования, “должен”, “был обязан”, “вынужден”, в русском языке это не глаголы, а наречия, что сути дела не меняет. Замена этих слов на “я хочу”, “мне нравится”, “я буду”, предполагает изменение мыслей к лучшему, принятие ответственности, вместо принуждения со стороны морального долга (или супер-эго). Если вы можете принять ответственность – лучше так и поступить. Вместо “я должен был посетить бабушку”, можете сказать “я хотел посетить”, или – “не хотел посещать”, бывает и так.
4. Если вы мысленно обвиняете кого-то, следует проверить, насколько обвинение соответствует реальности. Привычное обвинение другого человека, или группы лиц, какого-то обстоятельства или события, ввергает в позицию жертвы, убирая активность, субъектность и надежду на то, что вы сами можете с этим справиться. При этом совершенно реально, что кто-то может быть виноват в том, что вам больно. Если он вас не побил физически, то у вас есть выбор – принять боль или усомниться в обвинении и присвоить себе активную позицию.
5. Мысли-ярлыки. Например – “я ничтожество”, или “он идиот”. Несмотря на то, что вы вполне можете быть правы, пользы никакой в ярлыках нет. Особенно, если учесть, что ничтожность или чей-то идиотизм – это временно. Ярлыки не позволяют ясно увидеть факты какого-то события, то, что произошло на самом деле, а не вашу привычно негативную оценку.
Психические автоматизмы, навязчивые мысли
Психические автоматизмы – это обсессии, навязчивые состояния, бесконечная психическая жвачка, усвоенные и непроверенные убеждения и предрассудки. В соответствии с гештальт-подходом, это “непереваривающиеся” интроецированные убеждения, высказывания авторитетной фигуры, чаще всего – родителя. Патологический голос супер-эго, не ограждающий, а препятствующий психической переработке мыслей, их проверке на практике или, как еще говорят, – проработке.
Паранойя – это крайне выраженная навязчивость мысли. В соответствии с гештальт-подходом негативную мысль следует пережевать и переварить, проверив на телесные реакции, практифицировать. Воплотить в безопасной форме. При проверке навязчивой мысли может и стошнить, чувство тошноты – это знак чужеродности и токсичности интроекта. Все вышеописанные приемы входят в проверенный и работающий тип терапии – когнитивно-поведенческий, КПТ.
Часто психологи учатся работать с такого рода проблемами клиентов, привлекая редуцированный психоанализ и отчасти трансовые техники, опредмечивая некий голос, обнаруживают его источник – мама сказала, папа сказал. Но если некое семейное правило было устойчивым более одного поколения, то голоса могло и не быть, правило закреплялось иначе: просто выбора не было другого.
В классическом психоанализе излечение навязчивого паттерна поведения происходит, когда клиент обнаруживает свое желание, а не интроецированную норму как некий закон предков. Ранее этот закон, может и работал, но полвека прошло – и он уже не работает.
Психологическая ловушка доктора Амена
Амен, можно сказать, – и все пройдет. Любая методика имеет свои ограничения. Например, на ловлю муравьев – негативных автоматических мыслей – вы неизбежно будете тратить свои силы. Включать психологические защиты по типу вытеснения, избегания, рационализации.
То есть, тщательно построенные по методике доктора Амена ловушки для муравьев своей липкостью могут сильно затормозить другие адаптивные процессы психики.
Если ваших ресурсов на ловлю негативных мыслей достаточно, – сделайте это как упражнение, что-то вроде гигиенической гимнастики ума. А если при ловле муравьев ANT вы запутались и остановились – лучше обратиться к психологу и “ловить муравьев” под присмотром специалиста. Совершенно ясно, что методику не стоит применять людям, управляющим механизмами и автомобилями: станки нужно выключить, машину припарковать..
Проверка мыслей на соответствие критериям ANT в сопровождении психолога – это хорошая методика, так вы сэкономите ресурсы вашей психики, но заплатите за квалифицированное присутствие.
Психолог – это специалист, встроенный в общество, знакомый с моральными нормами, привычными установками и шаблонами, но он всегда старается быть на вашей стороне. Вам будет трудно выбить его из седла. Но если получилось – тогда поможет психиатр, Амен.
Что за метод, позволяющий увидеть активность мозга?
Томография SPECT (ПЭТ, позитронно-эмиссионная томография) – это метод получения 2D и 3D изображений активности клеток, в данном случае – мозга. Радиоактивный изотоп вводится в организм, например в виде фторированной радиоактивным фтором-18 глюкозы, которая входит в клетки, нуждающиеся в глюкозе. Глюкоза нужна, чтобы мозг работал. Так как одна из гидроксильных групп в глюкозе заменена на фтор-18, радиоактивный изотоп с коротким периодом полураспада в 20 минут, такая глюкоза транспортируется в клетку, но не метаболизируется, а так и остается внутри клетки, пока атом фтора не распадется. Фтор-18 это источник позитронов, которые, соединяясь с электронами атомов неподалеку, дают гамма-лучи, регистрируемые вращающимися сканерами-детекторами. За счет их вращения и смещения получается плоский срез или объемная картинка. Интенсивность излучения может быть отображена цветом и соответствует активности клеток в данном месте. Доза, которую получает пациент при одной процедуре исследования, сравнима с рентгеном и безопасна.
В России метод применяется для диагностики рака. Психиатр Амен (США) применяет метод в практической диагностике, определяя активность определенных областей мозга.
Источник https://www.amenclinics.com/blog/number-one-habit-develop-order-feel-positive/