Катастрофизация это характерный для тревожных людей способ мышления. Этот способ мышления существует во сне, в виде кошмаров, и наяву. Как обращаться с катастрофическими мыслями?
Случилось страшное – кадр из ролика “Нерон”, талантливейшие ролики, реклама “Банк Империал”
Мне приснился сон, как будто я с напарником леплю пельмени. Аналитики, молчать. Кто партнер был – не помню, но помню, что мы тяжело работали, и он был энергичен, но немного глуп. Мы о чем-то общались, так я понял, что он глуп. Я чувствовал на протяжении сна удивление, и как будто частично наблюдал со стороны этот производственный процесс. Производственный – потому что была цель их куда-то отвезти, это был заказ. Удивление – я так давно не лепил пельмени, хотя в детстве такой опыт был, всей семьей лепили, но я больше наблюдал, был мал.
Во сне пельмени лепили вручную при помощи алюминиевых форм. Складывали на деревянные подложки и потом замораживали в морозильнике. Грузили продукцию прямо на деревянных подложках – в закрытый кузов пикапа, на улице зима. И вдруг на следующий день – потепление, и страх, что все пропало и весь труд, и бизнес – насмарку, и я проснулся. Я представлял размороженную потерявшую форму слипшуюся массу, и катастрофу мелкого бизнеса.
Катастрофизация — это способ мышления, при котором человек воображает наихудший из возможных исходов, а иногда и реагирует так, как будто он уже произошёл. Это не просто тревожность, и не просто пессимизм. Это автоматическая реакция ума, при которой любая неопределённость превращается в катастрофу, а маленькое препятствие — в безвыходную ситуацию.
Например: «Я провалю собеседование → меня не возьмут на работу → останусь без дохода → потеряю жильё → буду жить на улице». Что дальше? Голод, болезни и смерть. Это не логика, а каскадное воображение самого страшного.
Такое мышление часто сопровождается высоким уровнем тревоги, ощущением беспомощности, постоянным напряжением и даже отказом от действий. Человеку проще не пробовать вовсе, чем рисковать «концом света». С другой стороны, высокий уровень тревоги «разряжается» через этот способ мышления. Действия становятся неадекватны или вообще – человек бездеятелен, тянет вяло рутину.
Конец света отыгрывается в виде просмотров многочисленных фильмов и сериалов с катастрофическим сюжетом. Или, например, в виде скроллинга рилсов с авариями автомобилей и других механических аппаратов.
Катастрофа как жанр, как форма жизни, как способ защищаться
“Так судьба стучится в дверь” – кадр из рекламного ролика, а не только такты из симфонии Бетховена №5
Если присмотреться к массовой культуре, мы легко найдём катастрофизацию в жанре фильмов-катастроф. Это привычные сюжеты: метеорит, конец света, вирус, или мутировавший гриб кордицепс, который уничтожает всё живое, но чаще – людей, и герой, который бежит, чтобы спасти хотя бы кого-то. Этот жанр работает как коллективная форма переживания тревоги. Мы как будто проживаем ужас, но остаёмся зрителями. Это даёт иллюзию контроля и эмоциональную разрядку. В этом — парадокс: наблюдаемая катастрофа в фильмах пугает, но помогает справляться со страхом.
В обычной жизни катастрофизация работает похоже. Мы рисуем в голове самое худшее, надеясь тем самым избежать боли. Пугаем себя — чтобы подготовиться. Ужасаемся — чтобы не оказаться застигнутыми врасплох. Получается, это способ адаптации, и в то же время симптом, снижающий напряжение тревоги.
Мысль или способ мышления?
Катастрофизация может проявляться по-разному. Иногда это разовая мысль, мелькнувшая на фоне стресса. Иногда — устойчивая стратегия мышления. Тогда человек в принципе склонен рассматривать будущее как источник угрозы, события — как потенциальный провал, а себя — как неспособного справиться.
Эта особенность мышления редко приходит просто так. Часто за ней стоят травматические переживания, негативный опыт, воспитание в условиях гиперконтроля или тревоги. И тогда катастрофизация становится как бы встроенной в мировоззрение.
Человек похожий на нестарого Фрейда путешествует с дочкой Анной в Сиэтл. Фантазия на тему катастрофического сериала The Last of Us.
Важно различать, когда мы просто ошибаемся в оценке событий, и когда наше мышление систематически искажает реальность. Если мы временно склонны к мрачным прогнозам из-за усталости, недосыпа или стресса — это естественно. Но если наше воображение всегда первым делом рисует катастрофу, и эта картина воспринимается как достоверная — это уже искажение.
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) катастрофизация относится к числу когнитивных искажений — то есть устойчивых, повторяющихся ошибок восприятия. И с этим искажением можно работать.
В когнитивной терапии катастрофизация — это ошибка, а не симптом
В рамках КПТ катастрофизация рассматривается как способ мышления, а не как симптом болезни. Это важно: ошибку можно осознать, оспорить и заменить на что-то более близкое к реальности. Это не «что-то сломано во мне», а «я склонен думать определённым образом — и могу это менять». Такой подход снимает стигму, возвращает ближе к реальности и даёт практические инструменты.
В то же время катастрофизация — не бессмысленна. За ней можно отыскать глубинный смысл. Это попытка контролировать будущее, защититься от боли, заранее пережить провал, чтобы потом не было неожиданно больно. Так что работа с катастрофизацией — это не только о рациональности, но и об умении быть со своей уязвимостью.
Однако люди, склонные к контролю реальности, при возвращении этого контроля над своими мыслями, могут вернуться к тревоге в каком-либо другом ее проявлении. Вероятно, нужна более глубинная работа с психологом…
Катастрофизация и гештальт-подход: другой взгляд
В гештальт-терапии катастрофизация не называется ошибкой. И тем не менее это симптом, мы не полагаем симптом проявлением болезни, это способ адаптации. В гештальт подходе симптом — заметный способ искажения контакта с реальностью. Это то, как человек бессознательно регулирует свою чувствительность к миру, отношениям, и к неопределённости.
Катастрофизация — это, по сути, форма преждевременного вывода о будущем. Я ещё не встретился с реальностью, но уже знаю: будет плохо. В гештальт-терминах это более похоже на эготизм — способ прерывания/организации контакта, когда я не проживаю реальность-как она есть, а интерпретирую её, как бы «заранее», причем как проигрыш, как беду.
Что делает гештальт-терапевт, если видит такую склонность у клиента? Он не убеждает, что это всего-то когнитивная ошибка, что «всё будет хорошо». Он помогает замедлиться и развернуть внимание внутрь: «что я чувствую, когда думаю о катастрофе? Что со мной происходит в теле, в дыхании, в голосе? В процессе может всплыть и знание – где я научился думать именно таким способом, и для чего мне это было нужно?
Задача — не «победить» катастрофическое мышление, не переучить его путем логических стадий, подвергая сомнению, а увидеть его как форму самозащиты, дать ему место в контакте, чтобы функция self стала более гибкой, менее автоматической. Пожалуй, это что-то самое простое из вариантов эготизма, с чем можно поработать через проживание опыта катастрофизации. На сессиях с психологом могут «всплыть» моменты прошлого, когда мы выживали после переживания того, что казалось или было катастрофой. С этими воспоминаниями мы обнаруживаем и нашу силу, наши ресурсы психики.
Как самостоятельно справляться со склонностью к катастрофизации?
Вы кто такие? Мы автоматические мысли. Я вас не звал, идите на…
Если вы замечаете, что часто думаете по катастрофическому сценарию, можно попробовать простое упражнение.
Когда в голове мелькает пугающая мысль, а такие мысли часто автоматические, есть статья об ANTs, мысли как муравьи, заметьте её и задайте себе несколько вопросов:
— Это точно произойдёт?
— А если всё-таки нет?
— Что самое страшное в этой мысли?
— Что я могу сделать прямо сейчас?
Такой внутренний диалог помогает замедлить ум, вернуть контроль и включить критическое мышление. Это первый шаг.
Конечно, любым копингам, способам справиться, есть предел, и когда вы понимаете, что далее самостоятельная работа не адаптирует, а приводит к накоплению расщепления и тревоги, пора к психологу.
Катастрофизация — это не ошибка и не вывих восприятия
Это способ психики справляться с неопределённостью. Иногда он помогает — особенно, если в прошлом он действительно спасал. Но если он мешает, пугает, парализует — с ним можно работать. Не бороться, не выгонять из головы, а понимать, осознавать, придавать ему форму.
И здесь работа с психологом — будь то КПТ или гештальт-подход — может стать поддержкой. Чтобы научиться видеть в себе не разрушителя, а того, кто хочет защититься, заметить свою потребность в безопасности, предпринять что-то существенное. Чтобы тревожное будущее стало просто будущим — в котором возможны не только потери, но и новые начала.